Кальций, необходимый для того, чтобы кости были крепкими, присутствует в тёмно-зелёных листовых овощах, в тофу, в процессе переработки которого использовался сульфат кальция; его добавляют в некоторые виды соевого молока и апельсинового сока, а также он присутствует во многих других продуктах, которые обычно едят веганы. Хотя диета с низким содержанием животных белков может уменьшить потерю кальция, в настоящее время не существует достаточно свидетельств того, что веганы испытывают меньшую потребность в кальции, по сравнению с другими людьми. Веганам необходимо употреблять продукты с высоким содержанием кальция и/или исползовать пищевые добавки, содержащие кальций.

Потребность в кальции

Кальций – очень важный минерал для человеческого организма. Наши кости содержат большое количество кальция, благодаря которому они остаются крепкими и твёрдыми. Организм нуждается в кальции, чтобы осуществлять другие функции – работу нервной и мускульной систем и свёртывание крови. Эти функции настолько важны, что когда уровень кальция, получаемого из пищи, слишком низок, кальций вымывается из костей и используется в иных целях. Тело тщательно контролирует уровень кальция в крови, поэтому недостаточно просто измерить уровень кальция в крови, чтобы получить ясное представление о содержании кальция в организме в целом.

Тофу и другие источники кальция

Под влиянием пропаганды американской молочной индустрии широкая публика считает, что коровье молоко – единственный источник кальция. Однако существуют и другие превосходные источники кальция, поэтому веганы, питание которых достаточно разнообразно, могут не беспокоиться об источниках кальция в своей диете.

Веганские источники кальция, который хорошо усваивается организмом, включают обогащённые кальцием соевое молоко и апельсиновый сок, тофу, содержащий кальций, соевые бобы и соевые орехи, бок чой, брокколи, листья браунколи, китайскую капусту, листья горчицы и окру. Зёрна, бобы (другие бобы, помимо соевых), фрукты и овощи (помимо вышеназванных) могут вносить свою лепту в насыщение организма кальцием, однако не заменяют основные источники кальция.

В таблице показано содержание кальция в некоторых продуктах. Когда вы видите, что в четырёх унциях твёрдого тофу или в 3/4 чашки листьев браунколи содержится такое же количество кальция, как и в одной чашке коровьего молока, вам несложно понять, почему люди, которые не пьют коровье молоко, всё же имеют крепкие кости и зубы.

Содержание кальция в веганских продуктах

Продукт	Объём	Кальций (мг)
Сырая меласса	2 столовые ложки	400
Листья браунколи, варёные	1 чашка	357
Тофу, приготовленный с сульфатом кальция (*)	4 унции	200-330
Апельсиновый сок, содержащий кальций	8 унций	300
Соевое или рисовое молоко, коммерческое, обогащённое кальцием, не содержащее других добавок	8 унций	200-300
Коммерческий соевый йогурт	6 унций	80-250
Листья турнепса, варёные	1 чашка	249
Тофу, в процессе переработки которого использовался нигари (*)	4 унции;	80-230
Темпе	1 чашка	215
Браунколь, варёная	1 чашка	179
Соевые бобы, варёные	1 чашка	175
Окра, варёная	1 чашка	172
Бок чой, варёный	1 чашка	158
Листья горчицы, варёные	1 чашка	152
Тахини	2 столовые ложки	128
Брокколи, варёная	1 чашка	94
Миндальные орехи	1/4 чашки	89
Масло миндального ореха	2 столовые ложки	86
Соевое молоко, коммерческое, без добавок	8 унций	80

* Необходимо изучить этикетку на контейнере с тофу, чтобы знать, что использовалось в процессе переработки – сульфат кальция или нигари (хлорид магния).

Примечание: Щавелевая кислота, которая присутствует в шпинате, ревене, листовой свёкле и листьях свёклы, препятствует организму усваивать кальций, содержащийся в этих продуктах. Эти продукты нельзя считать надёжными источниками кальция. С другой стороны, организм способен эффективно усваивать кальций, содержащийся в других зелёных овощах – в браунколи, в листьях китайской горчицы, в цветах китайской капусты. Похоже, что волокна оказывают незначительное влияние на способность организма усваивать кальций, за исключением волокон в пшеничных отрубях, которые обладают умеренным эффектом такого рода.